Alimentazione e menopausa
ALIMENTAZIONE E MENOPAUSA
La menopausa è uno stato fisiologico obbligatorio nella donna: prima o poi ciascuna donna arriverà a fare i conti con tale fase della vita. E’ una fase naturale della vita che non va vissuta come una malattia. Si manifesta in maniera differente tra donna e donna ma alla base è presente sempre un cambio ormonale: riduzione degli estrogeni femminili a favore del testosterone maschile.
Tale squilibrio ormonale si manifesta in un cambiamento della conformazione corporea: accumulo di grasso viscerale a discapito di quello sui fianchi, con cambiamento di conformazione da pera (ginoide) a mela (androide). La problematica principale che ne risulta è l’aumento del rischio di malattie cardiovascolari, dovuto ad accumulo di grasso viscerale con rischio di infiltrazione negli organi (rischio di steatosi epatica non alcolica) e ad un aumento del rischio di osteoporosi, in quanto gli estrogeni presentavano un ruolo protettivo contro tali patologie.
Il metabolismo rallenta e quindi diminuisce il fabbisogno nutrizionale; nel contempo aumenta la sedentarietà e questi due fattori associati conducono ad un aumento del peso corporeo.
E’ da tenere presente però che un aumento del peso di 1,5 – 3 kg nei 10 anni dopo la menopausa assume un ruolo protettivo.
Fondamentale, ai fini di una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, è che la circonferenza vita si mantenga al di sotto degli 88 cm. E uno dei criteri della Sindrome metabolica.
DISTURBI DEL COMPORTAMENTO ALIMENTARE E MENOPAUSA
Sono sempre più diffusi, non solo nei giovani, i disturbi associati ad un errato comportamento alimentare. Tutte queste problematiche, sia in età giovanile che adulta, sono da approcciare con l’aiuto della psicologa e della nutrizionista: la prima per aver una visione reale di sé, la seconda per stilare un piano alimentare che soddisfi i nuovi fabbisogni nutrizionali, senza incremento eccessivo del peso.
La menopausa causa dei cambiamenti visibili, che possono compromettere psicologicamente la donna:
- Aumento grasso viscerale e conformazione a mela
- Aumento del peso corporeo
- Pelle meno elastica per via del collagene nel derma (rughe, pelle cadente, borse)
- Annessi cutanei secchi e fragili (es. capelli)
- Bocca secca
Tutti questi cambiamenti, oltre alle percezioni corporee non visibili, alterano negativamente la percezione del self.
L’ansia gioca da padrone rispetto a mancanza di personalità e a depressione. Inoltre, le immagini fornite dai Media e il ricordo della propria figura in gioventù, aumentano il senso di disagio femminile. Tutto questo è accentuato se la donna è single o divorziata.
Da qui, la paura di ingrassare e una preoccupazione esagerata per la dieta possono portare ai DCA, in particolare modo a ad anoressia nervosa e bulimia nervosa.
L’anoressia nervosa viene diagnosticata secondo i seguenti criteri:
- Restrizione delle kcal assunte in relazione alle necessità
- Intensa paura di aumentare di peso o persistente comportamento che interferisce con l’aumento del peso
- Alterazione del modo in cui viene vissuto dall’individuo il peso o la forma del proprio corpo.
Può essere accompagnata da condotte di eliminazione. La gravità è sancita dal BMI (indice di massa corporea).
La bulimia nervosa invece viene diagnosticata secondo i seguenti criteri:
- Ricorrenti episodi di abbuffata. Un episodio di abbuffata è caratterizzato da entrambi i seguenti aspetti :
- Mangiare, in un determinato periodo di tempo (per es., un periodo di due ore), una quantità di cibo significativamente maggiore di quella che la maggior parte degli individui mangerebbe nello stesso tempo e in circostanze simili.
- Sensazione di perdere il controllo durante l’episodio (per es., sensazione di non riuscire a smettere di mangiare o a controllare cosa o quanto si sta mangiando).
- Ricorrenti ed inappropriate condotte compensatorie per prevenire l’aumento di peso, come vomito autoindotto, abuso di lassativi, diuretici o altri farmaci, digiuno o attività fisica eccessiva.
- Le abbuffate e le condotte compensatorie inappropriate si verificano entrambe in media almeno una volta alla settimana per 3 mesi.
- I livelli di autostima sono indebitamente influenzati dalla forma e dal peso del corpo.
- L’alterazione non si manifesta esclusivamente nel corso di episodi di anoressia nervosa.
Definizioni tratte da DSM 5.
RACCOMANDAZIONI DIETETICHE PER LA MENOPAUSA
Sapendo che, inevitabilmente la menopausa comporti un aumento del peso corporeo, è fondamentale arrivare preparati a tale fase della vita, per poter affrontarla al meglio.
Innanzitutto mentre alcuni fabbisogni di nutrienti rimangono inalterati, altri aumentano:
proteine, Calcio, vitamina D in particolare.
Alimenti da ridurre notevolmente: grassi come lardo e strutto, panna, margarine, alcol, fritture, frattaglie, zuccheri semplici, bevande zuccherate
Alimenti da moderare: insaccati, caffè (max 2/die), frutta troppo zuccherina (uva, banane, fichi, cachi, mandarini, castagne), sale, patate
Alimenti da privilegiare: prodotti di stagione, cotture semplici, prodotti integrali (ricchi di fibra e a basso indice glicemico), pesce (ricco di omega 3), latte e derivati (fonte di Calcio), uova, carne bianca o di cavallo, legumi (fonte proteica e di micronutrienti, nonché di fitoestrogeni), verdure, frutta, olio EVO, spezie al posto del sale, semi ricchi di omega 3 e di fitoestrogeni.
CONSIGLI AGGIUNTIVI
- Attività fisica regolare, anche tramite camminate o corsi in palestra. Consiglio: scaricare il contapassi e porsi come obbiettivo min 6000 passi al giorno
- Tenere a bada il girovita
- Non fumare
- Quando possibile, camminare all’aperto per aumentare esposizione solare e quindi la sintesi di vitamina D (in inverno consiglio integratore)
- Quando si presenta la voglia di dolci, ripiegare sul cioccolato fondente (min 70%)
- Aggiungere a passati e minestroni formaggini o formaggi, come fonte di Calcio
- Bere acque calciche (Calcio > 300 mg)
ESEMPIO DI PIANO ALIMENTARE GIORNALIERO
Colazione: 200 ml di latte p. scremato + fette biscottate integrali/biscotti secchi 30 g + spremuta di arancia 200 ml
Spuntino: frutta secca es. noci 30 g
Pranzo: 60 g riso venere con gamberetti e zucchine+ 10 g olio EVO +1 frutto 150 g
Spuntino: Yogurt da latte parz. Scremato 125 g o yogurt greco 170 g
Cena: 50 g di pane integrale o di segale + Salmone fresco 150 g + 10 g olio EVO + semi di lino 5 g + finocchi 200 g
ESEMPI DI RICETTE
PENNE CON RUCOLA: penne 70 g + rucola 100 g + polpa di pomodoro 100 g + olio EVO 10 g + mandorle tritate 20 g. Lavare la rucola. Preparare il sugo con la polpa di pomodoro e eventuale cipolla. Far cuocer la pasta e dopo averla scolata unirla a rucola, sugo e a mandorle tritate.
INSALATA MISTA: rucola 20 g + radicchio 20 g + finocchio 100 g + germogli di soia 20 g + lattuga 20 g + olio EVO 10 g + succo di limone 10 g. Unire tutti gli ingredienti e condire con olio e succo di limone.
MERLUZZO AL FORNO CON PINOLI E NOCI: merluzzo congelato 120 g + polpa di pomodoro 100 g + noci 15 g + pinoli 10 g + olio EVO 10 g + spezie.
Versare nella pirofila il pomodoro e adagiare il merluzzo, spargere le spezie e la frutta secca tritata. Mettere in forno a 180 °C per 10 min. aggiungere olio una volta cotto.
POLLO AL LATTE: pollo 100 g + latte p.s. 100 g + acqua. Mettere il pollo nella padella e bagnarlo con mezzo bicchiere di acqua; farlo cuocere solo con acqua. Quando sarà evaporata, ricoprire con acqua e latte in rapporto 1:1. Continuare la cottura fino al raggiungimento di una salsa densa.
CROSTATA DI MELE CON FARINA DI SOIA: farina integrale 200 g + farina di soia 100 g + zucchero integrale 100 g + olio EVO 50 g + marmellata di frutta + uvetta 3 cucchiaini + mele. In un contenitore versare olio e zucchero, mescolare. Aggiungere le farine e mescolare. Formare una palla e lasciare in frigo per 1 ora. Stendere la pasta su una teglia. Disporre sul fondo uno strato di marmellata e sopra, se si gradiscono, le mele. Cospargere con uvetta e infornare a 180 °C per 40 min.
Articolo molto interessante e diretto al sodo!
La ringrazio Anna Luisa